瑜伽动作编排12-15个动作
姿势十一，束角式，屈双膝脚掌相对在一起，双膝盖向两侧打开可做动态练习，上下弹动膝关节帮助打开髋部。
山式站立：作为起始体式，帮助建立根基感，提升身体稳定性。风吹树式：从山式站立过渡，通过侧腰的伸展，增强脊柱的灵活性和平衡感。动态猫牛式：通过脊柱的波浪式运动，预热脊柱，缓解背部紧张。下犬式：从猫牛式流畅过渡，拉伸全身肌肉，特别是腿部、背部和手臂。
蜻蜓式：坐姿分腿，手肘撑地，身体前倾（避免弓背），维持5 - 10分钟。睡天鹅式：前腿屈膝（小腿平行垫面），后腿伸直，身体前倾，额头贴地，每侧维持3 - 5分钟。针眼式：仰卧，一脚踝放对侧大腿，双手抱腿靠近腹部，每侧维持3 - 5分钟。此外，阴瑜伽经典体式还有龙式、毛毛虫式、半马鞍式等。
流瑜伽 即 vinyasa yoga，指一个动作一个呼吸，用一个呼吸把不同的动作连接起来版。我们把流瑜伽的体式做权一个基础的分类，在所有的体式中，大致可分为：倒立、手臂平衡、站立、坐姿、卧姿、前屈、后弯和扭转。这其中容易产生热量的体式有：倒立、手臂平衡、站立、后弯。
骆驼式双膝跪地，两腿略微copy分开，双手叉腰。吸气，缓慢将脊柱向后弯曲，收缩臀部的肌肉。呼气的同时，把手掌放在脚掌上，头部微微向后仰。犁式仰卧，手臂放在身体的两边。吸气，抬起双腿上举越过身体，百呼气，将两腿向后放在头的上方。脚趾触地。轮式仰卧，双手放在身体两侧。
以金刚坐姿，坐于后脚跟上，双腿并拢。向前伸展双臂至与肩同高。将双手手指分别置于两侧肩膀上，于胸前合拢双肘。有节奏，缓慢地呼吸。顺时针最大幅度环绕双肘10次。以金刚坐姿，坐于后脚跟上，双腿并拢。十指于背部相扣。吸气，双臂径直地向后下方伸展，同时挺胸展背。
整理的瘦身瑜伽动作,瘦腿瘦肚子瘦屁股
1、动作一：平板支撑 收紧腹部，夹紧臀部，燃脂瘦腹，马甲线养成。 注意：臀部高度不超过肩膀，双脚打开与胯同宽。 动作二：下犬式 减掉腰部赘肉。 注意：腰背部、腿部、手臂都处在一个平直的状态，腰背平直双手擦地，尽量将腰背部压向大腿的方向，臀部上抬将注意力集中到上抬的髓部。 动作三：八点式 减掉屁股费肉。
2、仰卧抬腿 动作一 平躺在床上或者瑜伽垫，两腿抬起落下，像蹬自行车一样 感受腰部的紧绷感每条腿各做30次，做两组 仰卧蝴蝶 动作二 平躺在床上或瑜伽垫上，上身固定不动，腰部贴床（瑜伽垫）两腿弯曲，两脚合并，两腿做闭合展开动作。
3、方法一俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉，腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。双膝跪在地上，双手伸直支撑，腰部放松，双膝打开与肩同宽。抬起头部腰部向下凹。
舞韵瑜伽基本动作都有哪些?
人鱼式（Mermaid Pose）坐姿单腿盘坐，另一腿向后屈膝，同侧手臂抓脚背，对侧手臂上举侧弯，形似人鱼摆尾。舞蹈元素融合动作波浪手臂（Hasta Mudra Flow）从指尖到肩部逐节流动，配合侧腰延展，模仿敦煌飞天或印度舞手势。
仰卧，双腿伸直，两手放在体侧。吸气双腿屈膝，呼气全脚心贴地，双手放在头两侧掌心贴地。吸气拱起背部，将髋部与腹部向上，呼气透不垂直，吸气将右手抬起垂直肩部，呼气保持。将右脚脚心贴地，左腿直膝放在地面上，吸气左手贴左脚，呼气前看。吸气右手抬起，呼气后沉头向上看。
仰卧，双腿伸直，两手放在体侧。吸气双腿屈膝，呼气全脚心贴地，双手放在头两侧掌心贴地。吸气拱起背部，将髋部与腹部向上，呼气透不垂直，吸气将右手抬起垂直肩部，呼气保持。4 将右脚脚心贴地，左腿直膝放在地面上，吸气左手贴左脚，呼气前看。吸气右手抬起，呼气后沉头向上看。
基础动作：接下来，学员将进行舞韵瑜伽的基础动作练习，如山式、树式、战士式等。这些基础动作旨在帮助学员调整呼吸和姿势，为后续的舞蹈动作打下坚实基础。舞蹈动作：在完成基础动作后，学员将开始学习舞韵瑜伽中的舞蹈动作。
门闩式属跪立侧弯体式，拉伸腿部线条，灵活脊柱，拉伸侧腰，缓解背部僵硬，美化手臂线条。同时还是一个非常优美的体式，舞韵瑜伽中经常会用到这个体式，也是一个拍体式照出镜率很高的体式。中国瑜伽联盟来练习方法：跪立垫子上。骨盆端正。
瑜伽的基本动作有哪些
瑜伽常见的基本动作：山式、站立前屈式、下犬式、燕式、战士一式、战士二式、三角式、倒立式。 山式（Tadasana）： 这是一个简单的立式，有助于练习正确的站姿和呼吸。 站立前屈式（Uttanas Pithanasana）： 这个姿势有助于舒展腿部和臀部肌肉，提高平衡感。
动作一：平板支撑 收紧腹部，夹紧臀部，燃脂瘦腹，马甲线养成。 注意：臀部高度不超过肩膀，双脚打开与胯同宽。 动作二：下犬式 减掉腰部赘肉。 注意：腰背部、腿部、手臂都处在一个平直的状态，腰背平直双手擦地，尽量将腰背部压向大腿的方向，臀部上抬将注意力集中到上抬的髓部。 动作三：八点式 减掉屁股费肉。
以下是瑜伽最基本的十个动作：山式：双脚并拢站在垫子前端，双腿微活动，手臂垂于身体两侧。将意识集中，为练习设定意图，保持五次呼吸，可帮助找到身体中心。
瑜伽的基本动作包括八体投地式、树式、蜥蜴式和金刚跪。八体投地式：这是一个全身伸展的动作。从婴儿式开始，两手臂向前延伸，十个手指大大张开。吸气，抬头，让面部、胸部、腹部沿着垫面向前滑动，直到胸部落在垫面，下巴或额头点地，臀部上抬，保持5个呼吸。
单腿站立，另一脚掌贴于支撑腿内侧（可放小腿或大腿根），双手合十或呈舞蹈手势（如兰花指）。 加入侧腰伸展或手臂波浪动作，增强平衡与优雅感。舞王式（Natarajasana）简化版 单腿站立，另一腿向后弯曲，同侧手抓脚背，另一手向前伸展。 可加入后弯或旋转，模仿舞蹈中的舒展姿态。
第一次接触瑜伽时，建议从最基础的动作开始，逐步建立身体感知和柔韧性。
拜日式瑜伽的基本动作有哪些
1、拜日式瑜伽的基本动作主要包括以下十二个步骤： 祈祷式 动作描述：双脚并拢站立，双手合十于胸前，闭上眼睛，调匀呼吸，感受内心的平静与集中。 半月式（前屈式过渡）动作描述：吸气，双手上举过头，掌心相对；呼气，身体向前弯曲，尽量使双手触碰地面（如柔韧性不足，可微微屈膝），感受脊柱的拉伸。
2、站姿直腿前弯式（类似前屈式，但动作略有不同）：双脚并拢站立，吸气双手上举，呼气时身体向前弯曲，尽量让双手触碰地面或小腿。祈祷式（回到起始姿势）：双手合十于胸前，调整呼吸，结束拜日式。注意：每个动作之间要保持流畅的过渡，呼吸要均匀而深长。
3、拜日式瑜伽的基本动作包括以下十二个步骤，它们通常按照一定的顺序循环进行：祈祷式：双脚并拢站立，双手合十于胸前，闭上眼睛，进行深呼吸，调整身心状态。半月式：吸气，双手上举过头，掌心相对，拉伸脊柱，身体向后微仰。
4、动作：呼气，回到站立前屈，双脚并拢。敬礼式 动作：吸气，双臂张开，身体向上弯曲成后弯，手臂举过头顶。好处：拉伸胸部和腹部，改善姿势，提高注意力和集中力。祈祷式 动作：呼气，回正，双手胸前合十，完成一轮拜日式。
5、瑜伽拜日式A的标准动作包括以下几个步骤：山式站立：双脚并拢或略微打开，确保脚掌均匀受力。手掌心向前，调整站姿，使身体挺拔，重心落在脚跟上。吸气举臂：吸气时，双手臂从身体两侧高举过头，眼睛注视双手。保持脊柱的延伸，不要耸肩。呼气前屈：呼气时，沉肩膀，注意收腹收肋。
瑜伽初级动作有哪些推荐?
腹部拉伸。 注意：胳膊要呈垂直状，同时发力，腰背要铺平，腹部要离地。 动作六：拉伸 放松肌肉。 注意：让你的肌肉处于放松状态，右腿伸直在后左腿屈曲在前，保持身体和骨盆正对前方，尽可能压下臀部。
适合初学者的瑜伽动作应当简单、安全，同时能帮助建立基础力量和柔韧性。以下是几个经典推荐： 山式（Tadasana）作用：调整体态，增强腿部力量，培养平衡感。步骤：双脚并拢站立，手臂自然下垂，脊柱延展，肩胛骨微微后收，目视前方，保持均匀呼吸。
基础动作与功效初级瘦身瑜伽需掌握以下经典体式及其作用：站立深呼吸：扩大肺活量，增强血液循环，为后续练习预热。半月式：伸展脊柱，强化腰部、臀部及大腿线条，改善体态。笨拙式：锻炼大腿、小腿及臀部肌肉，缓解下背部疼痛。鸟王式：提升平衡与协调能力，消除下肢脂肪，预防小腿痉挛。
瑜伽初学可尝试的动作有以下几种：祈祷式：做法为挺身直立，双脚并拢，双手在胸前合掌，全身放松并调匀呼吸。此动作有助于建立集中与宁静的状态，为后续练习做好心理准备，同时通过放松身体缓解紧张感。展臂式（双臂向上举）：上臂向上举过头顶，双臂分开与肩同宽，稍后仰头和上身。
初级瑜伽动作动作一卧躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身与大腿成一直线；腰腹部慢慢放下，保持卧躺姿势。动作重复5-6次。
动作要点：从髋部开始折叠，避免弯腰驼背，感受大腿后侧和背部的拉伸。仰卧束角式（拉伸大腿前侧、腹部、胸腔）小腿分开，膝盖并拢或与髋同宽，躺在抱枕上，掌心朝上。动作要点：保持脊柱自然放松，避免过度用力，感受大腿内侧和胸腹的舒展。
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