瑜伽瑙力法详细教程
开始：像做收腹收束法那样，做站姿（或坐姿）。2 呼气。3 做收腹收束法，即把腹部肌肉收入提高。4 但是，当你收腹时，同是收紧腹肌，并用力将它推向前（如果感到拱背有帮助，可以微微拱起背部）。5 这就会分离腹肌，使腹部中间形成一道肉脊。
瑜伽瑙力法的具体操作方法如下：基础呼吸与体态准备呼吸控制：吸气：用鼻腔缓慢吸气至胸腔，感受肋骨向外扩张，同时小腹收紧（避免腹部隆起）。呼气：通过口腔缓慢呼气，彻底排空肺部空气，呼气时长约为吸气时长的两倍（如吸气3秒，呼气7秒），全程保持小腹收紧。
瑙力法是瑜伽清洁法，一种腹部清洁法，在这一清洁法中我们腹腔前壁腹直肌的收缩与卷动这两个互相独立的功能得以配合与协调。第一阶段：开始：像做收腹收束法那样，做站姿。呼气。做收腹收束法，即把腹部肌肉收入提高。当你收腹时，并用力将它推向前。这就会分离腹肌，使腹部中间形成一道肉脊。
用鼻子吸气；用嘴巴呼气吸气，呼尽；嘴巴闭上，腹部内收，到肋骨下端； 2条腹直肌向前突出，向左侧转动；向右侧转动；向中间推出；最后，用鼻子吸气，站直。
瑜伽前暖身和瑜伽后放松动作教程
瑜伽前暖身动作动作一：坐在地上，双腿弯曲，双膝并拢。双手虎口打开，放在身后，靠胳膊支撑身体。胸、腰、腹向前推，吸气，感觉气息在胸部。动作二：挺胸抬头，双腿放松，膝盖打开。小腿弯曲至极限，双脚紧贴大腿内侧。手臂放松，双手放在膝盖上。胸、腰、腹向前推，感觉力量在手心。膝盖尽量贴近地面，小腿弯曲时不要勉强，头向上抬起。
双手叉腰，双腿并拢，头、颈与两肩向前缩，使背部弓紧。再扩胸后仰，颈部放松，手肘尽量向后，使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。转臀热身 双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈（膝盖打直），再由右向左慢慢绕转4圈。
瑜伽暖身 面对面盘腿坐下，头部向左右各转10圈。头部往后时要吸气，往前时吐气。背对背盘腿坐下，两人手臂打开伸直并靠拢在一起，慢慢往上，记得手臂及手掌都要伸直。两人喷泉 两人面对面站立，双脚与臀部同宽，抓住对方手臂。
基础暖身与核心激活坐姿脊柱调整 坐于瑜伽球中间，双脚打开与肩同宽，脚尖微向外转，膝盖对准第二脚趾（避免内扣），双手轻放膝盖。感受脊柱向上延展，后背如靠墙般挺直，保持重心稳定。呼吸配合：吸气时胸腔向前、瑜伽球向后推，胸口展开；呼气时球向前送，下巴找锁骨，重复5-8次。
睡觉是一项全身的放松运动，但要能让身体完全在睡觉中到达放松作用，事前的预备不可少。这套动作就是先帮你的身体暖身、放松全身筋骨，从手指到脚趾、从肩颈的伸展到脊椎骨盆的滚动，都会有杰出的助眠作用。step1 全身放松在沙发（或床头边）站直，左手扶住椅背（或床头），右手向上伸直，双脚采并拢姿态。
十五分钟的瑜伽放松休息术的引导词：现在，仰卧在垫子上，双脚分开约左右一肩宽，双臂打开与身体呈45度角双手掌心向上，自然垂放于身体两侧的垫子上，头部轻轻左右摇摆，找一个舒适的点停下来，后脑勺触地。
瑜伽初学者教程
瑜伽初学者的教程有：简易坐、山式、站立前屈、下犬式、新月式等。简易坐 坐立，双腿自然前后交叠双手放在大腿上，吸气，延展脊柱呼气，双肩下沉，闭上眼睛，冥想5-10分钟。山式 山式，双脚打开与髋同宽，骨盆中立位，身体一条直线垂直地面，吸气，延展脊柱，呼气，双脚向下踩，保持20-30秒。
最适合初学者的6个瑜伽拉伸动作如下，每个体式建议保持2-3分钟，可借助毛毯、抱枕等辅具辅助练习：简易坐侧面拉伸（拉伸肩颈）双腿简单盘坐，膝盖下沉，左手在左侧撑地，右手放在右膝盖上，头倒向左侧，保持胸腔摆正。动作要点：保持脊柱延展，避免含胸驼背，感受肩颈侧面的拉伸感。
首先，我们来做祈祷式。具体做法为：挺身直立，双脚并拢，双手胸前合掌。动作结束后，放松全身，调匀呼吸。这个动作能够帮助我们建立集中和宁静的状态，为接下来的练习做好准备。接下来是展臂式。具体做法为：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍稍朝后仰头和上身。在动作过程中，深呼吸。
瑜伽初学者入门必练的16个基础动作：坐姿+冥想 动作描述：选择一个随意的坐姿，双腿交叉坐下或双脚前后交错，以身体舒适为主。吸气，脊柱向头顶方向延展；呼气，坐骨向地面方向沉，双手自然放在双腿上。闭上眼睛，冥想5-6分钟。初学者可以将自己的意识放在呼吸上，尽量控制大脑什么都不要想。
以下是8个适合初学者每天练习的入门级瑜伽动作：树式 动作描述：站立，将一脚抬起，贴合另一腿的大腿内侧，双手合十于胸前，保持平衡。功效：培养平衡感，加强腿部和核心力量。下犬式 动作描述：四肢着地，双手与肩同宽，膝盖与髋同宽，呼气时臀部抬高，形成倒V字形。
动作描述：右腿在前弯曲着地，左腿伸直，髋部摆正。双手合十，手肘放在瑜伽砖上方（如果髋部紧张，可以在手肘下方垫一块瑜伽砖）。保持1分钟，然后换边练习。图片展示： 倒箭式 动作描述：仰卧，骶骨放在瑜伽砖块上（如果背部紧张，可以在骶骨下方垫一块瑜伽砖）。双手在身体两侧，掌心朝上。
中老年初级在家练瑜伽教程
中老年初级在家练瑜伽教程：工具准备：需准备瑜伽垫、瑜伽球，为练习提供基础支撑与辅助。循序渐进，从简单动作开始：中老年韧带较硬，建议从“眼镜蛇式”入门。具体做法为：腰部及以下贴地，双臂支撑身体；吸气时，头部随视线缓缓向右后方扭动至看到臀部，头部回正时呼气，再换左侧重复。
循序渐进，从较简单的动作开始：做的时候，腰部及以下都着地，用双臂支撑身体，吸气时眼随头部缓缓向右后方扭动，直到看到自己的臀部；头部再回到正中时呼气，再换往左边扭动头部。等韧带打开后，再做这个动作时，会发现转动头部时，腰部也会跟着微微扭动。先静心，再练习。
第一式：树式———身体正直，单腿站立；非支撑腿弯曲，脚面尽量贴近支撑腿；两臂上举过头，双手合十。这个动作可以改善人体的稳定与平衡，能起到镇定情绪、平和心境的作用，还能锻炼大脑，预防老年痴呆。第二式：三角式———两腿分开站立，身体向一侧倾斜；两臂张开，一臂上扬，一臂下探；目视前方。
瑜伽丨鹰式详细动图教程及细节
1、首先，站立成山式，腰背挺直，双脚并拢，臀部收紧，感受从臀部向头顶的拉伸。双手交叉，左手置于右肩，右手置于左肩，肘部微微抬起。在吐气时，放松双臂，舒缓背部紧张。接着，双臂松开，进入环抱姿势，手肘重叠，小臂紧贴，左臂可能会有轻微酸痛。此时，可用右手辅助左手，保持这个姿势。
2、瑜伽鹰式详细动图教程及细节如下：瑜伽鹰式动作教程 由于Markdown格式不支持直接插入动图，以下用文字描述瑜伽鹰式的动作流程：起始姿势：站立成山式，腰背挺直，双脚并拢，臀部收紧，感受从臀部向头顶的拉伸。手臂交叉：双手交叉，左手置于右肩，右手置于左肩，肘部微微抬起。
3、【 方块式 + 鹰式手臂 】小腿交叠，左腿在上；上下脚踝和膝盖对齐，脚保持回勾；小手臂缠绕，右手在上，双手合十；手肘抬高与肩同高，小手臂垂直地面，换边重复。
4、鹰式 在瑜伽垫上山式站立开始，吸气，双手臂相互缠绕，抬起右腿向上，微屈膝，右腿放在左腿上面，绕到左腿外侧，慢慢曲双膝，注意不要塌腰拱背，不需要追求翘臀。保持这个动作4-6次深缓呼吸，然后，换另一侧练习相同时间。
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